Los diez alimentos que ayudan a bajar el colesterol

Por: Fabio Arévalo Rosero MD*

Tomado de pagina10.com
La nutrición saludable exige una
buena selección de alimentos. Este debe ser uno de los mejores esfuerzos
diarios de todo ser humano, más cuando se busca reducir el riesgo de enfermedad
o muerte temprana por males cardiovasculares. Por lo tanto una de las prioritarias
inversiones del ser humano por encima de lo utilitario, debe ser en alimentos
saludables
.

Para ello debe ser de alto interés
para el consumidor conocer los componentes y efectos de los alimentos para
equilibrar, moderar o reducir el colesterol en la sangre
. Al tiempo aprender
maneras de ingerirlos para integrarlos de forma habitual en los menús diarios.
Hoy la mayor parte de personas da poca importancia al asunto de tener el
colesterol, así sea levemente alto. Su incremento en cualquier nivel es
definitivo en marcar un serio riesgo de infarto por ejemplo.
Teniendo como referente diversos
estudios, particularmente los realizados por la Escuela de Medicina de la
Universidad de Harvard, se presentan los 10 alimentos considerados como los más
eficaces para servir como coadyuvantes en la reducción o moderación de los
niveles de colesterol nocivo
. Vale la pena aclarar que no tienen efecto directo
o inmediato. Son mediadores o favorecedores para su reducción o estabilización.
Al fin y al cabo son alimentos saludables.
Pescados ‘azules’. Tienen gran
contenido de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3,
como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), relacionados
indirectamente con la salud cardiovascular. Algunos estudios confirman un
cierto efecto en la baja de los niveles de LDL-colesterol malo y mejoría del
HDL-colesterol bueno. Recomendación: consumir pescado azul fresco (salmón,
atún, sardinas, boquerones, anchoas, bonito, caballa, etc.)
una o dos veces por
semana, unos 120 g por persona y día.
La avena. Tiene en su composición un
conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado acción sobre las tasas de
colesterol sanguíneo: grasas insaturadas (de buena calidad, como el ácido graso
esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un
fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el
intestino, al igual que la lecitina. Sugerido: copos de avena con leche
descremada y frutas
.
Las legumbres. Algunos fitoquímicos
(lectinas, saponinas, isoflavonas) de las leguminosas (garbanzo, lentejas,
fríjol, arvejas
) están implicados en la reducción del colesterol. Las lectinas
favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, reduciendo el
riesgo de acumulación en las paredes arteriales. Las saponinas disminuyen la
absorción de colesterol en el tracto digestivo. Pueden consumirse en ensaladas,
en sopas, cremas, etc.
La cebada. Rica en un tipo de fibra
soluble, los betaglucanos, eficaces en la reducción del colesterol-LDL, (malo).
Nuevas investigaciones apuntan al tocotrienol, una forma de vitamina E con
poder antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y
arroz. Para consumir la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento
culinario que al arroz: sopa, menestra, con verduras, con pescado. También
bebida de cebada
.
La soya. El consumo habitual de soya
como leguminosa aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad
nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas como la
genisteína. Han demostrado acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y
alguna actividad antioxidante sobre el colesterol, ayudando en su
estabilización. La soya tiene muchas alternativas para consumirse.
Los frutos secos, en particular las
nueces
. Suponen gran aporte de ácido alfa-linolénico, que el organismo
transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos con
valioso papel en la reducción del colesterol. Se pueden comer como “snacks” a
diario. Otras formas apetitosas: añadirlos a ensaladas, platos de arroz, pasta.
Aceite de oliva. Es rico en ácidos
grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos
compuestos cardioprotectores. Idea sana: utilizar aceite de oliva extra virgen,
el de mayor calidad nutricional. Aliñar ensaladas y las verduras, acompañar al
pan tostado del desayuno, etc
.
La berenjena, la okra y frutas como
manzanas, uvas, fresas y cítricos
. El efecto reductor del colesterol en la
sangre de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto
que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la
mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces.
La okra es una hortaliza poco o nada
conocida en nuestro medio, también llamada quimbombó, bamia, gambia, aji turco,
gumbo, algalia o molondrón (popular en algunas frías huertas nariñenses que de
niños nos negábamos a comer). Es fuente de fibra dietética, minerales como el
potasio, zinc, calcio, hierro y magnesio. Se destaca por su riqueza en fibra
soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
Allí están 10 alimentos claves para
jamás descartar por ser amigables con su sistema cardiovascular al menos. Estos
consejos nutricionales son de oro, máxime si recordamos ese sabio proverbio que
sentencia: “Cavamos nuestra propia tumba con los dientes”.
Apostilla saludable: Quien no tiene
tiempo y ganas para cuidar su salud con excelentes hábitos, especialmente de
alimentación, un cercano día deberá disponer de mucho tiempo, dinero y
paciencia, para cuidar de su enfermedad sin garantías
. La decisión está en sus
manos.
Apostilla 2: este artículo contiene
apartes del libro del autor: “Activarse más, nutrirse bien, vivir mejor
(Camino legítimo a la felicidad).
* Fabio Arévalo Rosero es médico cirujano, comunicador científico,
bioquímico, escritor, profesor universitario, conferencista, Investigador
permanente en áreas de salud pública, deporte, urbanismo y desarrollo humano
sostenible.
Este es un espacio de opinión destinado a
columnistas, blogueros, comunidades y similares. Las opiniones aquí expresadas
pertenecen exclusivamente a los autores que ocupan los espacios destinados a
este fin por el blog Informativo del Guaico y no reflejan la opinión o posición
de este medio digital.

Author: Miguel Cordoba

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